Calculadora de Calorias e TMB
Descubra sua taxa metabólica basal, o gasto calórico diário e a meta ideal para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa — com sugestão de macros. Na hora e 100% privado.
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Dúvidas sobre TMB, calorias e macros
O que é TMB (taxa metabólica basal)?
A TMB é a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para manter as funções vitais em completo repouso — respiração, circulação, temperatura corporal e funcionamento dos órgãos. Ela representa o gasto mínimo diário, sem considerar qualquer atividade física.
Por que usar a fórmula de Mifflin-St Jeor?
A fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) é considerada a mais precisa para estimar a TMB da maioria das pessoas, superando a clássica Harris-Benedict em estudos de validação. Ela leva em conta peso, altura, idade e sexo biológico. Para homens: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5. Para mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161.
Como escolher o nível de atividade?
Sedentário: trabalho de escritório, sem exercício regular. Levemente ativo: exercício leve 1–3 dias por semana. Moderadamente ativo: exercício moderado 3–5 dias/semana — o perfil mais comum. Intensamente ativo: treino pesado 6–7 dias/semana. Atleta: duas sessões por dia ou trabalho físico muito intenso. O fator multiplica a TMB para estimar o gasto real.
Quanto cortar para emagrecer?
Um déficit de aproximadamente 500 kcal por dia representa cerca de 0,5 kg de gordura perdida por semana — ritmo considerado seguro e sustentável. Déficits maiores podem causar perda de massa muscular, queda no metabolismo e efeito sanfona. Não combine déficit calórico com subalimentação extrema sem acompanhamento profissional.
Os macros sugeridos são fixos?
Não — são uma sugestão baseada em recomendações gerais: proteína proporcional ao peso corporal (1,8–2,0 g/kg), gordura mínima para saúde hormonal (~0,8 g/kg) e carboidratos preenchendo o restante das calorias. Ajuste conforme seus treinos, preferências alimentares e orientação de nutricionista ou médico.
Meus dados são enviados?
Não. Todo o cálculo acontece no seu navegador com JavaScript — é 100% privado. Seus dados de peso, altura, idade e sexo não saem do seu dispositivo e nada é salvo na internet.